Allgemeines zum Krafttraining

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Einführung

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten (und nicht Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit) legt.

Theoretische Grundlagen für das Krafttraining

Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich an Beanspruchungen durch das Training anzupassen. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen des Körpers an das Training

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen. Das führt zu einer Anpassung des
Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Dadurch verändert sich auch der
Stoffwechsel, der größere Reserven aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur trotz erhöhten Verbrauchs zu gewährleisten. Letztlich passen sich auch die
Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist die Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Die Anzahl der Muskelfasern vergrößert sich jedoch nicht.

Obwohl die beschriebenen Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander über, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Es passen sich auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich praktisch nicht anpassen, sie können nur „verbraucht“ werden, es ist daher beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, Übungen in korrekter Haltung auszuführen, um akute und chronische Schäden an den Gelenken zu vermeiden.

Zur Unterstützung der Gelenke eines Sportlers können zudem Nahrungsergänzungen in Betracht gezogen werden

Progression (Trainingsimpuls, Kompensation und Überkompensation/Superkompensation)

Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, Muskeln werden also überlastet. Dies ist der Trainingsimpuls. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Impuls, indem er die entstandenen Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskeln, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztendlich trifft der Körper nun Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Hyperkompensation (auch Superkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher gewöhnliche Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind.

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistung ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Hyperkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann progressiv die Kraftleistung gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, sodass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt werden. Allerdings sind Dopingmittel illegal und können zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.

Nahrungsergänzungen (Sportlernahrung ) bieten eine Möglichkeit, die körpereigene Adaptionsfähigkeit ebenfalls zu erhöhen. Der Einsatz ist, im Gegensatz zu Dopingprodukten/Steroiden, legal. Sie sind in ihrer Wirkung natürlich wesentlich eingeschränkter, können jedoch unterstützend wirken

Auszug aus Wikipedia - der freien Enzyklopädie

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Infomaterial zum Thema downloaden:

	GfE_Bauchmuskeln-Wege_zum_Sixpack.pdf	[218 KB]
	gfe_Den_Koerper_formen.pdf	[1.939 KB]
	gfe_Gelenkschmerzen.pdf	[204 KB]
	gfe_HIT_PITT_Trainingsgeschichten.pdf	[1.301 KB]
	GfE_Rudi_goes_BIG_again.pdf	[318 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_eines_Athleten.pdf	[1.632 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_eines_Spitzenathleten.pdf	[1.632 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_fuer_Champions.pdf	[571 KB]
	GfE_Workout_fuer_Fortgeschrittene_Bodybuilder.pdf	[430 KB]
	Muskelaufbau_Uebungen_Durchfuehrung.pdf	[90 KB]
	Sporternaehrung_Uebersicht.pdf	[89 KB]