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Nackenziehen
Ausführung:
• Mit leicht gespreizten Beinen aufstellen und die Langhantelstange mit engem Griff am ausgestreckten Arm halten.
• Die Hantel bis vor das Kinn ziehen, wobei Sie während der Bewegung den ganzen Schulterbereich anheben.
• Anschließend die Langhantel wieder langsam bis zur Ausgangsstellung herablassen.
Tips:
• Beim gesamten Übungsablaufes den Rücken gerade halten!
• Anfänger sollten bei dieser Übung einen Gewichthebergürtel tragen.
Atmung:
• Beim Anheben der Hantelstange Ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause gut ausführbar. Es wird nur eine Langhantelstange mit passenden Hantelscheiben benötigt
Nackendrücken
Ausführung:
• Langhantel liegt auf der Schulter hinter den Kopf
• Fasse die Langhantelstange, so dass der Unterarm mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet.
• Das Gewicht ganz nach oben drücken, bis die Arme ausgestreckt sind.
• Langsam Herablassen bis die Hantelstange wieder auf der Schulter liegt
Tips:
• Ein Gewichthebergürtel ist bei dieser Übung zu empfehlen.
• Die Stange darf beim Herablassen nicht den Halswirbel berühren, da sonst Verletzungsgefahr besteht
• Unbedingt Hilfestellung geben lassen.
Atmung:
• Beim Hochdrücken ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Ist zu Hause gut ausführbar. Es wird nur eine Langhantel benötigt.
Seitheben
Ausführung:
• In der Ausgangsposition liegen die Arme mit Hanteln seitlich am Oberschenkel an.
• Die Arme seitlich anheben, bis auf Ohrenhöhe
• Dann die Arme wieder bis in Ausgangsposition absenken.
• Die Übung langsam und gleichmäßig ausführen.
Tips:
• Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden.
Atmung:
• Beim Anheben ausatmen
• Beim Herablassen ausatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause gut ausführbar. Es wird nur ein Paar Kurzhanteln benötigt.
Frontheben
Ausführung:
• In der Ausgangsposition befindet sich der Arm ausgestreckt hängend neben dem Oberschenkel
• Eine Kurzhantel soweit anheben, bis das der Arm senkrecht oben steht, danach den Arm wieder bis in Ausgangsstellung absenken.
• Diese Übung abwechselnd ausführen, d.h. eine Hantel wird angehoben, während sich die andere senkt.
Tips:
• Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden
• Ein Gewichthebergürtel ist zu empfehlen.
• Übung langsam und gleichmäßig ausführen und keinen Schwung holen.
• Bei Helenkschmerzen können die Ellenbogen etwas angewinkelt werden
Atmung:
• Einatmen wenn eine Hantel den oberen Punkt erreicht
• Während der Abwärtsbewegung derselben Hantel ausatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause gut ausführbar. Es wird nur ein Paar Kurzhanteln benötigt
