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Ziehen zur Brust
Ausführung:
• Gerade auf die Bank setzten und die Stange mit etwas mehr als schulterbreitem Griff fassen.
• Die Stange bis zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas zurücklehnen
• Anschießend sie die Stange wieder langsam in Ausgangsstellung zurück lassen.
Tips:
• Die Position des Oberkörpers beibehalten, und nicht Schwingen.
Atmung:
• Beim Herunterziehen ausatmen
• Beim Hochlassen einatmen.
Heimtraining:
• Zu Hause nicht durchführbar.
vorgebeugtes Rudern
Ausführung:
• Mit leicht gespreizten Beinen aufstellen für ein gutes Gleichgewicht.
• Den Oberkörper nach vorne neigen, bis er sich in einer waagerechte Position befindet.
• Die Langhantel mit etwas mehr als schulterbreitem Griff fassen und langsam nach oben bis zum Bauch (nicht zur Brust) ziehen.
• Beim Herablassen auf einen langsamen Bewegungsablauf achten.
Tips:
• Keinen "Katzenbuckel" bei der Übung machen.
• Nicht ruckartig ziehen oder reißen.
• Ein Gewichthebergürtel ist bei dieser Übung von Vorteil.
• Durchführung ist auch mit einer Kurzhantel möglich, wobei der andere Arm auf dem Knie abgestützt wird.
Atmung:
• Beim Anheben der Langhantel ausatmen
• Beim Ablassen einatmen
Heimtraining:
• Zu Hause sehr rinfach durchführbar. Es wird nur eine Langhantel benötigt.
Klimmzuege
Ausführung:
Klimmzüge stellen für den Aufbau der Rückenmuskulatur eine Grundübung dar. Diese Übung kann in zwei Variationen ausgeführt werden:
• "Ziehen in den Nacken" wodurch mehr der obere Teil der Rückenmuskulatur trainiert wird
• "Ziehen zur Brust" dadurch wird die gesamte Rückenpartie bearbeitet.
• Mit breitem Griff an die Stange hängen.
• Langsam nach oben ziehen, dabei kein Schwung holen
• Langsam herablassen bis die Arme gestreckt sind.
Tips:
• Fortgeschrittene können noch Zusatzgewichte umhängen.
Atmung:
• Beim Hochziehen ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Kann auch zu Hause ausgeführt werden, eine passende Stange vorausgesetzt.
