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Kurzhantel Curls
Ausführung:
• Die eine Kurzhantel anheben während die andere gleichzeitig herablassen.
• Die Hantel zu Beginn der Übung parallel halten (die Handflächen zeigen nach innen). Beim Anheben der Kurzhantel eine halbe Drehung nach innen (die Handflächen am Ende der Übung zeigen nach oben).
• Bei der Abwärtsbewegung erfolgt die Drehung wieder in umgekehrter Richtung.
Tips:
• Die Ellbogen am Körper angelegt lassen, sodass die Arbeit nur vom Bizeps geleistet wird.
Atmung:
• Beim Anheben ausatmen
• Beim Herablassen der Hantel einatmen.
Heimtraining:
• Kann einfach zu Hause ausgeführt werden. Es wird nur eine Kurzhantel benötigt.
Langhantel Curls
Ausführung:
• Die Langhantel oder Pumpsetmit schulterbreitem Griff fassen (Abstand der Hände ist Schulterbreite)
• Die Langhantel langsam anheben (Oberkörper bleibt ruhig und schwingt nicht mit).
• Danach die Hantel wieder herablassen (die Arme sind nach unten ausgestreck).
Tips:
• Bei starker Belastung empfiehlt sich ein Gewichthebergürtel.
• Die Ellbogen seitlich am Körper anliegen lassen, dadurch wird die Kraft nur vom Bizeps geleistet.
Atmung:
• Beim Anheben der Langhantel ausatmen
• Beim Absenken einatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause einfach durchzuführen. Es wird nur eine Langhantelstange mit passenden Gewichten oder ein Pumpset benötigt.
Kurzhantel Curls sitzend
Ausführung:
• Den Oberarm an die Innenseite des Oberschenkels anlegen (senkrecht zum Boden)
• Das Gewicht langsam nach oben ziehen.
• Danach das Gewicht wieder in Ausgangsposition langsam absenken.
• Der Oberarm sollte dabei senkrecht bleiben und am Oberschenkel anliegen.
Tips:
• Nicht zu hohe Gewichte wählen, damit Anheben und Absenken des Gewichtes langsam ablaufen können, besser sind mehrere Wiederholungen.
Atmung:
• Beim Anheben einatmen
• Beim Herablassen ausatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung lässt sich einfach zu Hause, z.B. auf einem Stuhl durchführen. Es wird nur eine Kurzhantel benötigt.
Scott Curls
Ausführung:
• Die Oberarme flach auf die Scott-Bank legen
• Die Langhantel mit schulterbreitem Griff fassen (Handabstand entspricht Schulterbreite). • Die Langhantel langsam bis kurz vor das Kinn anheben
• Danach die Hantel genauso langsam wieder ablassen.
Tips:
• Die Scott-Bank sollte gut gepolstert sein, da der Druck auf die Ellenbogen hoch ist.
• Die Handgelenke sollten sich während der Durchführung nicht bewegen
• Nicht mit dem Oberkörper Schwung holen
• Durchführung dieser Übung ist auch im Sitzen möglich
Atmung:
• Beim Hochziehen der Langhantel ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Ohne Scott - Bank nicht möglich.
