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Viele Anfänger sind bei ihrem ersten Besuch in einem Fitness-Studio völlig überfordert. Das Erste was man sieht sind die einschüchternden muskelbepackten Männer und schlanken muskulösen Frauen, die routiniert ihren Übungen nachgehen. Und du wirst durch die Fülle an Equipment fast erschlagen. So stellst du dir als nächstes die Frage: wie funktioniert das alles? Auch der Wortschatz einiger Bodybuilder scheint wie eine Fremdsprache zu sein: es fallen Begriffe wie pumpen, Pyramidentraining, Lats, WHs, Scotts oder Periodisierung.
Aber: Sogar ein Arnold Schwarzenegger, möglicherweise der berühmteste Bodybuilder aller Zeiten, hatte irgendwann seinen ersten Tag in einem Fitnessstudio. Tatsächlich hatten wir alle diesen!

Der Anfang

Also erst einmal Herzlichen Glückwunsch, du hast dich dazu entschieden, Bodybuilding zu versuchen. Vielleicht möchtest du einfach nur Masse aufbauen, deine Bauchmuskeln festigen oder ein wenig Gewicht loswerden - das alles ist mit Krafttraining möglich. Was auch immer deine Trainingsziele sind, notiere diese realistischen Trainingsziele auf kurze und/oder lange Sicht. Und dann solltest du einem klar definierten Trainingsprogramm folgen. Leider können wir an dieser Stelle keine so genannten Erfolgsrezepte anbieten, aber soviel sei gesagt: einige Trainingsmethoden sind intelligenter und besser als andere.
Mit Hilfe dieser kleinen Anleitung werden wir dich durch deine ersten drei Monate führen und dir helfen, dein passendes Training zu finden und ein wenig Grundwissen rund um das Thema Bodybuilding zu bekommen damit du danach dein eigenes, auf dich zugeschnittenes Trainingsprogramm entwerfen kannst.

Viele "erfahrene" Bodybuilder preisen ihr eigenes Trainingsprogramm als das "universelle", "ultimative", "super mega..." Programm an.
Gibt es ein Trainingsprogramm was für alle gut ist? Nein, oder glaubst du wirklich, dass ein Programm für die Bedürfnisse eines 20jährigen Ausdauersportlers, der ein wenig Körperfett loswerden möchte ebenso geeignet ist für einem 45 jährigen Geschäftsmann der seine Gesundheit verbessern will und für einen jungen Mann der an Wettkampf - Bodybuilding interessiert ist?
Jede Person die trainiert hat andere Motivationen, andere Ansprüche und auch anderes genetisches Potential, und jeder muss seine eigenes individuelles Programm zusammen stellen. Es ist wirklich nicht schwer. Aber bevor du anfängst, hier einige Punkte die beachtet werden müssen.

Erstellung des Trainingsprogramms

Bevor du dein eigenes Programm zusammenstellen kannst, musst du ein Verständnis dafür entwickeln warum das Programm so sein soll. Obgleich wir einen Schritt weiter gegangen sind und ein Programm für dich entworfen haben, kann alles in diesem geändert werden abhängig von deinen jeweiligen Umständen. Deine primäre Zielsetzung als Anfänger ist eine feste Grundlage zu erschaffen - und nicht jedes Trainingsprogramm macht das in effizienter Weise. Studiere die folgenden Punkte, um dein Bodybuilding Programm besser zu verstehen.

Körperteil - spezifisches Muskelaufbautraining

Bodybuilder gruppieren ihre Übungen nach Körperteilen und trainieren immer eine Muskelgruppe abwechselnd. Eine Muskelgruppe mit 1-3 Übungen gewährleistet ein erfolgreiches und effektives Training. Erfahrung haben gezeigt, dass diese Art des Trainings für Bodybuilding das leistungsfähigste ist. (Zirkeltraining andererseits erlaubt Dir Bewegungen für unterschiedliche Körperteile direkt hintereinander ohne Pausen). Jede Hauptmuskelgruppe sollte trainiert werden, um Muskelungleichheiten und Verletzungsgefahr zu verhindern. Die Hauptmuskelgruppen beinhalten Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Popo), die Beine, die Schultern, der Rücken (Trapez, Latissimus, Rückenstrecker), die Bauchmuskeln und die Arme (Bizeps, Trizeps).

Muskellaufbau - Übungen

Du kannst aus einer viel Zahl an Übungen wählen welche eine bestimmte Muskelgruppe betrifft, aber Anfänger sollten bei den Grundübungen bleiben um ein solides Fundament zu schaffen. Die erste Übung, die Du für ein gegebenes Körperteil machen sollst, sollte eine zusammengesetzte Bewegung sein. (Eine zusammengesetzte Bewegung, anders als eine Isolierte Übung, beinhaltet zwei oder mehr Gelenke und das ergibt eine größere Zahl an angesprochenen Muskelgruppen. (Anmerkung: Einige Körperteile wie Bizeps, Trizeps und Waden könne überwiegend mit Isolationsübungen trainiert werden). Einige Übungen können in mehreren Möglichkeiten ausgeführt werden. Als Beispiel kannst Du Bankdrücken mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einer Maschine ausführen. Schließlich erlernst Du während kurzer Zeit, wie diese auszuführen sind und wie man sie am effektivsten einsetzt..

Zwei ähnliche Übungen können einen Muskel unterschiedlich belasten. Z.B. ist Bankdrücken eine gute Übung für den Großteil der Brust, aber Schrägbankdrücken (im Wesentlichen Bankdrücken auf einer Schrägbank) bearbeitet den oberen Brustmuskel effektiver. Wenn du also die passenden Übungen auswählst für deinen Trainingsplan solltest du solche Übungen wählen, die den gleichen Muskel in verschiedenen Wegen belasten.

Die Gewichte

Während der ersten paar Trainings-Sessions solltest du leichte Gewichte nehmen, um ein Gefühl für die richtigen Bewegungsabläufe zu bekommen. Nachdem du dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst Du anfangen das Gewicht zu erhöhen.

Auch ein geübter Kraftsportler sollte seinen ersten Satz als warm-up mit geringem Gewicht machen, um die Muskeln und das Bindegewebe mit Blut zu füllen. Im zweiten Satz füge einige kleinere Gewichtscheiben hinzu. War es weiterhin einfach? Wenn ja, und in der Annahme das du die Übung korrekt ausführst, füge mehr Gewicht hinzu. Wenn Du zu Kämpfen hast um 12 Wiederholungen zu schaffen, dann füge noch ein kleines Gewicht dazu (Wenn man Gewicht bei aufeinander folgenden Sätzen hinzufügt, nennt man das Pyramidetraining.)

Fahre fort, Gewicht hinzu zufügen bis es schwer wird 8-12 Wiederholungen zumachen. Dein Ziel ist es in dem Bereich zu trainieren, wo bei 8-12 Wiederholungen Muskelversagen erreicht wird. Wenn Du einmal ein solches Gewicht erreicht hast, arbeite mit diesem. So wirst du stärker und dir wird es möglich die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit das Gewicht um ca. 10% zu erhöhen. Mit diesem schwereren Gewicht wirst Du nicht in der Lage sein 12 Wiederholungen zu schaffen, aber mit der Zeit wirst Du wieder in der Lage dazu sein. Trainiere also in dieser Art und Weise weiter.

Die Prinzipien hinter dieser Art des Trainings sind bekannt als Überlastungstraining. Damit Verbesserung eintreten, musst Du deinen Muskel ständig höher belasten als er gewohnt ist. (für Bodybuilding Zwecke ungefähr zu zweidrittel Ihrer maximalen Stärke). Deine Muskeln kompensieren das auf zellularer Ebene in dem sie Proteine einfügen um dicker und stärker zu werden. An diesem Punkt ist die gleiche Last nicht mehr ausreichend, um weitere Änderungen zu verursachen, mehr Gewicht muss hinzugefügt werden. Das heißt, du musst den Trainingsreiz nach und nach erhöhen, um weiterhin Verbesserungen zu erreichen (=Progressivität).

Verfolge Dein Trainingsgewicht, indem Du dein Gewicht, Sätze und Wiederholungen in einem Trainingslogbuch sowie die Liste Ihrer Übungen zu notieren.

Einige Bodybuilder schwingen die Hanteln und betrügen dich damit selber, nur um schwerere Gewichte zu bewältigen. Dies ist jedoch nicht Sinn  und Zweck der Sache.

Trainings - Sätze

Ein Satz ist eine Kombination von einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen von einer einzelnen Übung. Als Anfänger solltest Du normalerweise immer 1-2 leichte Aufwärmsätze von jeder Übung machen (Besonders für die erste Bewegung einer Körperregion), bevor Du 1-3 schwere Sätze machst. Daraus resultiert 2-4 Gesamtsätze pro Übung.

Wiederholungen

Eine Wiederholung ist eine einmalige Ausführung einer Übung. Wenn Du einen Satz mit 10 Bizepscurls hintereinander machst, dann sind das 10 Wiederholungen. Während deiner ersten 1-2 Wochen solltest Du dein Gewicht sehr leicht wählen. so dass du damit 15 Wiederholungen in korrekter Ausführung schaffst. Das ist meistens in der Einführungsphase notwendig um die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen. Dieses Gefühl zu entwickeln wird später wesentlich entscheidend sein, denn dadurch wirst Du merken ob eine Übung gut ist für Dich oder nicht.

Nach dieser Einführungsphase, solltest Du 8-12 Wiederholungen pro Satz machen um Masse und Kraft aufzubauen (nach deinem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen, welche du am Anfang jeder Übung machen solltest). Benutze ein Gewicht, welches es zulässt auf die angestrebte Wiederholungszahl zu kommen und mit dem Du ebenso Muskelversagen erreichst.

Muskelversagen heißt, das Du keine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung mehr machen kannst. Wenn Du keine 8 korrekten Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu hoch. Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen machen kannst ist das Gewicht zu leicht. Stelle das Gewicht entsprechend für deinen nächsten Satz ein. (Anmerkung: Die Wiederholungszahlen 8 und 12 sind keine willkürlich abgeleiteten Zahlen. Sportwissenschaftler haben viele Test durchgeführt und dabei heraus gefunden das 70% des Gewichtes mit dem Du eine Wiederholung schaffst (1-RPM), die besten Resultate erzielt. Und die meisten Bodybuilder erreichen bei 70% von ihren 1-RPM die 8-12 Wiederholungen bei Muskelversagen.

Auch musst Du nicht wirklich bis zum Muskelversagen trainieren damit er wächst, Du musst aber zumindest nah dran sein. Das nennen Bodybuilder Intensität. Aber woher weiß man, ob man fast 100% Intensität in seine Ausführung legt? Ganz Einfach: Wenn Du noch eine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung machen kannst, dann mach es. Wenn Du immer noch eine weitere machen kannst dann mach das.

Nachdem Du eine Basis aufgebaut hast, könntest Du mit verschiedenen abwechselnden Perioden arbeiten. D.h. dann wechseln sich Perioden ab, mit hohen Wiederholungszeiten (Kraftausdauer), mittlerer Wiederholungszahl (Muskelmasse/Hypertrophy), sowie niedrige Wiederholungen (maximal Kraft) und dann wieder von vorne. Das wird Periodisierung genannt. Die Idee hier ist, dass man mit jeder Periode leistungsfähiger wird (Anmerkung: Fortgeschrittene Kraftsportler wie Powerlifter, benutzen etwas unterschiedliche Trainingsmethoden als Bodybuilder, vornehmlich im Bereich der Wiederholungen liegt der Unterschied. Du wirst stärker wenn du Muskeln aufbaust, aber Training, das die Kraft maximieren soll ist nicht identisch mit dem Training für Hypertrophy.)

Korrekte Ausführung

Man kann es nur immer und immer wiederholen. Es ist wesentlich besser ein Gewicht zu benutzen mit dem Du die Bewegung korrekt ausführst, als eines wo du unsauber arbeitest nur um mehr Gewicht zu schaffen. Das endet früher oder später in einer Verletzung.

Bewegungsgeschwindigkeit

Verwende eine flüssige, kontrollierte Bewegung während allen Phasen des Hebens von Gewichten. Diese bewusste Wiederholungsgeschwindigkeit bringt die besten Ergebnisse fürs Bodybuilding. Super schnelle Wiederholungen mit schleudernden, stoßenden Bewegungen, können für Muskeln und Sehnen schädlich sein, während langsames Training nur ein kleines Risiko birgt. Im allgemeinen benutzen die meisten Bodybuilder eine Formel, die eine 2-Sekunden positive Kontraktionsphase (das Gewicht anhebend), eine kurze statische Spannungsphase des Muskels im Augenblick der Höchstkontraktion und 2-Sekunden negativ Phase (Senken des Gewichts) vorgibt.

Atmungstechnik beim Training

Die meisten Leute denken nicht viel an die Atmung bevor sie anfangen Gewichte zu heben, aber es sollte verinnerlicht werden. Beginne jeden Satz mit tiefen Einatmen und atme aus, während des schwierigsten Teil der Übung. Und Atme an der einfachsten Position der Übung ein und wieder an der schwierigsten aus.

Pausen zwischen den Sätzen

Im allgemeinen pausiere so lange, bis Du glaubst, dass Du dich von deinem vorhergehenden Satz erholt hast. Das sollte normalerweise so 45-90 Sekunden dauern. Größere Muskelgruppen brauchen ein wenig länger, um sich zu erholen. Kleinere Muskelgruppen kommen schneller mit dem niedrigeren PH-Wert klar. Aber mache nicht den so weit verbreiteten Fehler, dich zwischen den Sätzen 3-4 Minuten mit deinen Freunden zu unterhalten, weil die Muskeln in der Zeit wieder kalt werden. Das ist unproduktiv und verlängert dein Training unnötig. Wenn Du ein wenig mehr auf Kraft gehst, gestallte die Pausen einwenig länger. Andererseits führen zu kurze Pausen dazu, dass du nicht so schwer heben kannst, aber dadurch würdest du du deine Ausdauer erhöhen. (Interessantes: Wie viel Du bei einem bestimmten Satz mit wie vielen Wiederholungen heben kannst, hängt direkt mit der Länge deiner Pausen zusammen.)

Immer den vollen Bewegungsumfang nutzen

Nutze immer den vollen Bewegungsumfang in deiner Übung. Du musst den Zielmuskel über seinen gesamten natürlichen Bewegungsumfang trainieren für besten Muskelaufbau und auch zur Verletzungsvorbeugung.

Trainings Frequenz

Sagen wir Du trainierst deinen ganzen Körper am Montag. Solltest Du es am Dienstag Wiederholen oder bis Mittwoch warten? Die Antwort ist: Dein Körper braucht ein Minimum von 48 Stunden Ruhe, um nach dem Training wieder zu regenerieren. Physiologische Prozesse auf zellularen Niveau erfordern Ruhe und Nährstoffe, bevor Du diese Gruppe wieder trainieren kannst. Eine gute Faustregel: Wenn Du deine Muskeln noch ein wenig spürst (sehr leichter Muskelkater), bist du noch nicht soweit diesen Körperteil zu trainieren.

Wenn du fortgeschrittener Bodybuilder bist und dein Training zum Beispiel in zwei Teile splittest (z.B. einen Tag Oberkörper und einen anderen Unterkörper, =SPLITTRAINING), kannst du an aufeinander folgenden Tagen trainieren, solange du nicht das gleiche Workout wiederholst. Als Anfänger solltest Du nicht mehr als 96 Stunden (vier Tage) vergehen lassen, ohne die gleiche Muskelgruppe wieder zu trainieren. Durch unregelmäßiges Training sind deine Zuwächse nicht mehr so gut.

Optimal für Bodybuilding - Anfänger: trainiere jeden 2. bis 3. Tag (oder dreimal die Woche, =3er Split). Ein Montag - Mittwoch - Freitag (oder ähnlich) Plan ist ideal.

Trainingsdauer

Wenn Du die Übungen , die Sätze , die Wiederholungen und die Pausen wie beschrieben einhältst, solltest du ca.1 Stunde mit deinem Training beschäftigt sein.
Was zählt ist die Qualität deines Workouts, dass durch die Intensität bemessen wird die du erbringst, nicht an der Zeitspanne die du im Studio bist.

Frei übersetzt aus http://www.muscleandfitness.com

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Infomaterial zum Thema downloaden:

	GfE_Bauchmuskeln-Wege_zum_Sixpack.pdf	[218 KB]
	gfe_Den_Koerper_formen.pdf	[1.939 KB]
	gfe_Gelenkschmerzen.pdf	[204 KB]
	gfe_HIT_PITT_Trainingsgeschichten.pdf	[1.301 KB]
	GfE_Rudi_goes_BIG_again.pdf	[318 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_eines_Athleten.pdf	[1.632 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_eines_Spitzenathleten.pdf	[1.632 KB]
	gfe_Training_und_Ernaehrung_fuer_Champions.pdf	[571 KB]
	GfE_Workout_fuer_Fortgeschrittene_Bodybuilder.pdf	[430 KB]
	Muskelaufbau_Uebungen_Durchfuehrung.pdf	[90 KB]
	Sporternaehrung_Uebersicht.pdf	[89 KB]