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Autor: Britta Surholt-Rauer & Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz
Vitamine
Vitamine haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie steuern und beeinflussen biochemische Vorgänge und ermöglichen damit den ungestörten Ablauf vieler Lebensvorgänge. Knochen, Blut, Augen, Haut, Nerven und Organe - alle sind auf Vitamine angewiesen. Einigen Vitaminen werden beispielsweise bei Krebserkrankungen besondere vorbeugende Wirkungsweisen zugesprochen.
Der menschliche Körper kann Vitamine (außer Vitamin D) überhaupt nicht oder nur in geringen Mengen (Vitamin A) selber produzieren. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine können in fett- und wasserlösliche eingeteilt werden. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K .
Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe, Vitamin C, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure.
Ganz einig über die tägliche Vitaminzufuhr sind sich die Vitaminforscher nicht. Die meisten möchten jedoch bei einer Menge bleiben, die mit einer vitaminbetonten vollwertigen Mischkost - Obst und Gemüse satt und möglichst oft roh - bewältigt werden kann. In besonderen Lebenssituationen wie zum Beispiel Schwangerschaft oder Stress kann es jedoch zu einem erhöhten Vitaminbedarf kommen.
Vitaminversorgung in besonderen Situationen
Auch wenn Vitamine nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten sind, treten in Deutschland kaum Mangelerscheinungen auf. Voraussetzung ist allerdings eine gemischte Kost, die abwechslungsreich ist und tierische wie pflanzliche Produkte berücksichtigt. Es gibt allerdings bestimmte Lebenssituationen, in denen eine sorgfältige Lebensmittelauswahl besonders wichtig ist.
In bestimmten Fällen plädieren Vitamin-Experten sogar für eine maßvolle Ergänzung der täglichen Kost. In diesen Fällen kann die Einnahme entsprechender Vitaminpräparate sinnvoll sein. Die Einnahme hochdosierter Vitamin-Präparate sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht und Beratung erfolgen. Bei den meisten Vitaminen scheidet der Körper zwar wieder aus, was er nicht benötigt, eine Überdosierung ist aber bei Vitamin A und D möglich. Sie könnte Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Nierenverkalkung verursachen.
Wer unter Stress steht
Emotionale Einflüsse, körperliche oder geistige Überbeanspruchung können einen erhöhten Vitaminbedarf zur Folge haben. Betroffen sind aber auch Personen, die zum Beispiel an akuten Infektionen leiden oder sich in einer nachoperativen Phase befinden. Jede Form von Stress führt zu generell erhöhtem Vitaminverbrauch und damit Vitaminbedarf. Dieser ist eine wichtige Voraussetzung zum Stressabbau.
Raucher
Hier sind es in erster Linie Vitamin C und Folsäure, die fehlen. Generell erhöht sich bei starken Rauchern der allgemeine Vitaminbedarf, da zahlreiche Vitamine vom Körper zur "Reinigung", also zum Entgiften schädlicher Rauchbestandteile eingesetzt werden. Der Bedarf an Vitamin C ist beispielsweise um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern.
Bei erhöhtem Alkoholkonsum
Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu Appetitverlust und damit zu geringerer Nahrungsaufnahme. Zum Teil auch dadurch bedingt, dass die alkoholbedingte hohe Kalorienzufuhr durch spärliches Essen auszugleichen versucht wird. Darüber hinaus beeinflusst Alkohol in jeder Form Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ. Auch Wein und Bier, die sich in geringen Mengen durchaus positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirken können, führen im Übermaß zum gleichen Resultat. Besonders betroffen sind die Vitamine B1 und B6, C, Folsäure und Niacin.
Wer eine Diät macht
Schon bei einer Diät mit 1.500 Kilokalorien pro Tag ist es schwierig, einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen, der die Vitamin- und Mineralstoffversorgung optimal sichert. Man kann sich vorstellen, dass bei einer noch geringeren Nahrungsmittelaufnahme eine Unterversorgung programmiert ist.
Teenager
Einerseits entsteht durch Wachstum und Entwicklung in der Pubertät ein gesteigerter Nährstoffbedarf - auch an Vitaminen. Zum anderen ist gerade bei Jugendlichen Fast Food beliebt. Abgesehen von anderen "ungesunden" Faktoren zeichnet sie sich durch einen geringen Vitamingehalt aus. Für Heranwachsende sind Folsäure, die Vitamine B1 und B2 besonders wichtig, ebenso wie die Mineralstoffe Eisen und Jod.
Wer die "Pille" nimmt
Vor allem "Pillen" mit hohem Östrogenanteil führen zu einem vermehrten Vitaminbedarf, insbesondere von Vitamin B6, aber auch B2 und Folsäure sollte mehr als üblich aufgenommen werden.
Schwangere und Stillende
Hier sind es in erster Linie die Vitamine A, B1, B2 und B6, C und Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod und Calcium, die zu wenig zugeführt werden. Insgesamt ist der Vitaminbedarf während der Schwangerschaft um mindestens 30 Prozent, in der Stillphase bis zu 100 Prozent höher als normal. Darum in diesen Zeiten besonders auf vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten.
Senioren
Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf und damit auch der natürliche Appetit. Rohkost, und schwer kaubare Gemüse, oder mit erheblichem Arbeitsaufwand zubereitete Gerichte verschwinden häufig vom Speiseplan. Die Aufnahme von Vitaminen kann also drastisch sinken. Es fehlen vor allem die Vitamine A, B2 und B6, Folsäure, C und die Mineralstoffe Eisen und Calcium. Hinzu kommt, dass die bei vielen älteren Menschen die notwendige, regelmäßige Einnahme von Medikamenten den Vitaminhaushalt zusätzlich negativ beeinflusst.
Vitaminmangel - Hilft viel auch viel?
Bei einer ausgewogenen Mischkost kann man davon ausgehen, dass dem Organismus alle lebensnotwendigen Vitamine in ausreichendem Maße zugeführt werden. In besonderen Situationen allerdings - zum Beispiel bei bestimmten Krankheiten, in Stress-Zeiten, in der Schwangerschaft oder bei einer Diät - kann eine zusätzliche Vitaminversorgung aber sogar (medizinisch) angezeigt sein.
Viele Vitaminpräparate sind so genannte Nahrungsergänzungsmittel. Das heißt, sie sind zur Ergänzung des Speiseplans gedacht, nicht aber als Ausgleich für eine ungesunde Ernährung. Einige höher dosierte Vitaminpräparate gelten als Arzneimittel und werden daher nur in Apotheken angeboten.
Bedenklich sind vor allem große Mengen an Vitamin A oder D, da ein Überschuss dieser fettlöslichen Vitamine nicht wie bei den wasserlöslichen einfach über den Urin ausgeschieden werden kann!
Vitamine schonend verarbeiten
Um alle Vitamine so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung der Lebensmittel notwendig: Obst, Gemüse, Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern. Zwar gründlich aber nur kurz waschen; geputztes Gemüse, geschälte Kartoffeln, Salatblätter nie im Wasser liegen lassen. Frisch gepresste Säfte oder geriebene Frischkost sofort genießen, Kräuter erst unmittelbar vor der Verwendung hacken, Gemüse und Kartoffeln dünsten oder dämpfen statt kochen. Und das Wichtigste: Die Garzeiten so kurz wie möglich halten.
Durch Vor- und Zubereitung der Nahrung können erhebliche Vitaminverluste eintreten. Vor allem Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man - sofern es das Produkt zulässt - so oft wie möglich als Rohkost verzehren. Bei Fisch und Fleisch sind Garmethoden zu empfehlen, die zwar die notwendige Innentemperatur erzielen, jedoch nicht zu lange dauern. Das heißt, Grillen ist beispielsweise dem langen Braten vorzuziehen. Fleisch mit "ungeschützter" Oberfläche (gehäutete Filets, Steaks, Koteletts und so weiter) besser nicht unter fließendem und schon gar nicht in stehendem Wasser waschen, sondern lediglich mit einem angefeuchteten Küchentuch oder Haushaltspapier abreiben. Fische, vor allem Fischfilets, müssen sofort nach dem Abspülen unter fließendem Wasser gründlich trockengetupft und so rasch wie möglich zubereitet werden.
Jagd auf freie Radikale
Die Vitamine C und E sowie das Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A gehören zu den so genannten Antioxidantien. Sie sausen quasi als Polizei durch den Körper und fangen zellschädigende Freie Radikale. Diese äußerst aggressiven Sauerstoffteilchen stürzen sich auf lebende Zellen und können diese nachhaltig schädigen. Die Zelle geht zugrunde oder entartet zur Krebszelle.
Bei besonders massivem Auftreten freier Sauerstoffradikaler entsteht für die betroffenen Menschen eine "oxidative Stress-Situation". Diese tritt vor allem dann auf, wenn sich der Körper gegen Infekte und entzündliche Prozesse wehren muss, wenn man unter starker körperlicher oder geistiger Anspannung steht. Zusätzlich gibt es äußere Auslöser wie etwa UV-Strahlung, Chemikalien oder Arzneimittel.
Doch auch für unseren Organismus gilt: Kein Angriff ohne Verteidigung. Deshalb hält er "Radikalenfänger" bereit. Neben verschiedenen Enzymen eben auch die antioxidativ wirksamen Vitamine C, E und Beta-Carotin. Damit beispielsweise die für die Immunabwehr so wichtigen Fresszellen nicht selbst von den Radikalen vernichtet werden, statten sie sich im Zellinneren mit reichlich Vitamin C aus. Sie verbrauchen etwa 50mal soviel Vitamin C wie andere Zellen. Ähnliches gilt für die anderen antioxidativen Vitamine.
Gute Lieferanten von Antioxidantien sind fast alle Obst- und Gemüsesorten, besonders intensiv gefärbte Grüngemüse, Tomaten, Möhren sowie hochwertige Pflanzenöle.
Infarktschutz
Freie Radikale sind offensichtlich auch am Entstehen der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) beteiligt. Und die wiederum ist ein bedeutsamer Faktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Am Institut für Physiologische Chemie in Düsseldorf fand man heraus, dass sich die Sauerstoffradikale insbesondere auf die schädliche LDL-Fraktion des Blut-Cholesterins stürzen und die Fettsäuren zersetzen. Erst auf Grund dieses gewissermaßen ranzigen LDL-Cholesterins bildet sich "Fettmüll", der sich in die Innenwand der Arterien einlagert und mit dem die Arteriosklerose beginnt. Je höher der Gehalt an antioxidativen Vitaminen im Blut, hier insbesondere an Vitamin E und Beta-Carotin, desto geringer ist die Möglichkeit der Oxidation des LDL-Cholesterins, desto besser der Schutz vor Ablagerungen in den Gefäßen.
Vitamin E - Schutz vor Arthritis
Vitamin E kann auch bei Arthritis helfen. Versuche mit dem so genannten D-alpha-Tocopherol, einer besonders stabilen und aktiven Vitamin-E-Form, zeigten bei einigen Betroffenen sehr günstige Ergebnisse. Angenommen wird, dass an der Entstehung rheumatischer Beschwerden Freie Radikale beteiligt sind. Eine Rheuma-Therapie setzt allerdings hohe Dosierungen voraus und sollte deshalb vom Arzt kontrolliert werden.
Vitamin A
Vitamin A (Retinol) ist wichtig für den Aufbau einer gesunden Haut, stärkt die Sehkraft und schützt die Zellen vor Oxidation. Enthalten ist es in tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel Fleisch, Wurst, Fett und Eigelb, wobei Schweineleber mit 40 Milligramm pro 100 Gramm ein exzellenter Vitamin-A-Lieferant ist.
Wer keine Leber mag beziehungsweise auf Fleisch verzichtet, muss seinen Vitamin-A-Bedarf über den Verzehr von Gemüse decken. In Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat, also in allen kräftig rot-orange beziehungsweise grün gefärbtem (Blatt-)Gemüse steckt viel Beta-Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das bei Bedarf im Körper zu eben diesem umgewandelt werden kann. Für den Menschen ist es unerheblich, in welcher Form er Vitamin A bekommt. Allerdings hat Beta-Karotin gegenüber Vitamin A einen entscheidenden Vorteil: Während Vitamin A in hohen Mengen erhebliche Nebenwirkungen zeigt, ist eine Überdosierung mit Beta-Karotin kaum möglich.
Besonders Frauen, bei denen ein Kinderwunsch besteht und Schwangere, sollten auf Leber verzichten, statt dessen verstärkt karotinreiche Säfte trinken oder viel Gemüse essen.
Beta-Karotin aus Gemüse ist leichter verwertbar, wenn gleichzeitig ein wenig Fett, zum Beispiel Öl oder Margarine, gegessen wird. Außerdem sollten Möhren zerkleinert und kurz gedünstet werden, das steigert die Aufnahme von Beta-Karotin erheblich.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,8 - 1,0 Milligramm-Äquivalent*
*Einige Vitamine kommen in verschiedenen Formen vor, deren Wirksamkeit unterschiedlich ist. Man benutzt die Angabe in Äquivalenten, um die verschiedenen Formen vergleichbar zu machen.
Vitamin D
Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.
Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen mit Vitamin-D-Wirkung: Die wichtigsten sind das in den Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), sowie das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D3 (Cholecalciferol). Generell sind die Gehalte in Lebensmitteln eher gering. Lediglich fette Fische wie Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier und mit Vitamin D angereicherte Margarine enthalten größere Mengen des Vitamins.
Lebensmittel bilden nur eine Ergänzung der Vitamin-D-Versorgung, der Hauptteil wird durch die körpereigene Synthese gedeckt. Unter Einfluss von UV-Licht wird in der Haut aus Dehydrocholesterin Vitamin D produziert.
Bei Säuglingen und Kleinkindern reicht diese Eigenproduktion allerdings noch nicht aus. Daher wird zur Verhinderung einer Rachitis, die durch Verformungen der Knochen gekennzeichnet ist, die Gabe von Vitamin-D-Tabletten empfohlen.
Auch ältere Menschen müssen auf eine gute Vitamin D Versorgung achten, da mit zunehmendem Alter die körpereigene Bildung stark abnimmt und es zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Muskelschwäche und Knochenschmerzen kommen kann.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,005 Milligramm
Vitamin E
Unter Vitamin E wird eine ganze Gruppe von Verbindungen (Tocopherole) zusammengefasst, die wichtigste und wirksamste davon ist das alpha- Tocopherol.
Pflanzen bilden Vitamin E, um sich vor freien Radikalen, die im Stoffwechsel auftreten, zu schützen. Diese Eigenschaft besitzt Vitamin E auch im menschlichen Körper. Es schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der Zellmembranen durch freie Radikale verhindert. Neuere Untersuchungen zeigen auch eine hemmende Wirkung auf bestimmte Reaktionen (Lipidperoxidation), die die Entstehung von Arteriosklerose fördern.
Hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in Pflanzenölen, vor allem in Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl. Da Vitamin E durch Licht und Sauerstoff schnell abgebaut wird, sollten diese Öle dunkel und fest verschlossen gelagert werden. Außerdem ist Vitamin E enthalten in Nüssen, Erzeugnissen aus Vollkorngetreide und Eiern. Der Vitamin E Gehalt tierischer Lebensmittel ist abhängig von der Ernährung der Tiere, generell ist die Menge eher gering.
Mangelerscheinungen kommen bei Gesunden in der Regel nicht vor. Im Vergleich zu den fettlöslichen Vitaminen A und D sind gefährliche Nebenwirkungen durch höhere Mengen von Vitamin E unwahrscheinlich.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 11 - 15 Milligramm-Äquivalent*
*Einige Vitamine kommen in verschiedenen Formen vor, deren Wirksamkeit unterschiedlich ist. Man benutzt die Angabe in Äquivalenten, um die verschiedenen Formen vergleichbar zu machen
Vitamin K
Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung. Es überführt die Gerinnungsfaktoren in ihre wirksame Form und verhindert ein Verbluten bei Verletzungen. Zu den wichtigen Vitamin K-Verbindungen gehören das pflanzliche Phyllochinon (Vitamin K1), so genannte Menachinone (Vitamin K2) und Menadione (Vitamin K3, synthetisch) mit unterschiedlicher Struktur.
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin K auch eine Rolle bei der Mineralisation der Knochen spielt, die eine Osteoporose (Knochenschwund) zu verhindern vermag.
Mangelerscheinungen können bei bestimmten Krankheiten des Magen-Darm-Traktes sowie nach längerer Einnahme bestimmter Medikamente (Antibiotika, Antiepileptika oder Salicylate) auftreten. Anzeichen für einen Mangel ist eine verstärkte Blutungsneigung, die äußerlich einsetzt oder auch die Organe betreffen kann. Neugeborene erhalten häufig zur Vorbeugung von Blutungen, insbesondere im Gehirn, Vitamin K in Tropfenform.
Bei gesunden Menschen und gemischter Kost ist ein Mangel an Vitamin K unwahrscheinlich. Hohe Gehalte an Vitamin K1 finden sich in grünem Gemüse wie Kohl und Spinat. Außerdem enthalten auch Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Milch, Eier, Früchte und andere Gemüsesorten größere Mengen. Das in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt enthaltene Vitamin K2 wird auch von den menschlichen Darmbakterien produziert, trägt aber nur geringfügig zur Bedarfsdeckung bei. Vitamin K wird durch Hitze und Sauerstoff nicht angegriffen, allerdings ist es lichtempfindlich.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,06 - 0,08 Milligramm
Vitamin B 1
Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Es wirkt mit beim Abbau von Kohlenhydraten in den Muskeln, im Gehirn und anderen Organen und ist somit wichtig für die physische Kondition und geistige Konzentration. Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit können erste Anzeichen für einen Thiaminmangel sein.
Vitamin B1 kann nur kurzzeitig im Körper gespeichert werden, deswegen muss auf eine regelmäßige Zufuhr geachtet werden. Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten wie zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln bietet eine gute Grundlage. Zusätzlich sorgen aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und ab und zu ein Stück Schweinefleisch (0,8 Milligramm Thiamin/100 Gramm) für eine optimale Versorgung.
Insbesondere Alkoholiker haben einen erhöhen Bedarf an Vitamin B1.Langanhaltender Thiaminmangel führt zur so genannten Beri-beri-Krankheit mit neurologischen Ausfällen und Muskelschwund, die aber hierzulande keine Rolle spielt. Überdosierungen mit Thiamin sind nicht bekannt.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1,0 - 1,3 Milligramm
Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel benötigt werden. Außerdem unterstützt es Reaktionen zur Entgiftung körperfremder Substanzen, zum Beispiel Medikamente.
Bei einem Mangel treten Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen, vorwiegend im Mund, an Mundschleimhäuten und im Mundwinkel auf. Da es im Körper nicht gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.
Die besten Vitamin-B2-Quellen sind Milch und Milchprodukte, die täglich auf dem Speisezettel stehen sollten. Aber auch Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte versorgen den Körper mit dem notwendigen Vitamin. Bei einem aktiven Lebenswandel, nach schwerer Krankheit und Operationen wird mehr Vitamin B2 benötigt. Auch bei der Einnahme von Antidepressiva steigt der Bedarf an Vitamin B2 an.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1,2 - 1,5 Milligramm
Vitamin B 3 (Niacin)
Vitamin B3 sorgt als Bestandteil der Koenzyme NAD (Nicotinamid-Adenindinucleotid) und NADP (NAD-Phosphat) für den Ablauf zahlreicher Stoffwechselreaktionen in den Zellen und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Ein Teil des Niacins, das der Körper für eine ausreichende Versorgung benötigt, wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt. Deshalb wird der Niacinbedarf auch in Äquivalenten angegeben, die eben diesen Tryptophangehalt von Lebensmitteln mit berücksichtigen.
Niacin steckt in allen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Wild und Geflügel, die gleichzeitig auch Tryptophan enthalten. Pflanzliche Produkte enthalten geringere Mengen Niacin, die aber nur schlecht verwertet werden können. Bemerkenswert ist der Niacingehalt im Kaffee (1 bis 2 Milligramm Nicotinsäure pro Tasse), der erst durch den Röstprozess verfügbar wird. Ein Mangel an Niacin kommt bei der üblichen Ernährung praktisch nicht vor, die empfohlene Tagesdosis wird leicht erreicht. Niacin verhält sich außerdem in Lebensmitteln relativ unproblematisch, nur wenig geht durch längere Lagerung oder beim Kochen verloren.
Allerdings können durch eine Überdosierung Nebenwirkungen wie Hitzegefühl und Magenschleimhautentzündungen auftreten. Allein durch die Nahrung ist die kritische Menge von 35 Milligramm pro Tag praktisch nicht erreichbar.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 13 bis 17 Milligramm-Äquivalent*
*Einige Vitamine kommen in verschiedenen Formen vor, deren Wirksamkeit unterschiedlich ist. Man benutzt die Angabe in Äquivalenten, um die verschiedenen Formen vergleichbar zu machen.
Vitamin B 5 (Pantothensäure)
Pantothensäure ist essenziell für den Aufbau des Koenzyms A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin. Außerdem ist es an der Bildung von Steroidhormonen, die zu den Hormonen der Nebennieren zählen, beteiligt. Beispiele für diese Hormongruppe sind unter anderem Cortisol, das beim Abbau von Fetten eine Rolle spielt oder auch Aldosteron, das auf den Natriumhaushalt Einfluss nimmt. Pantothensäure wird auch in Salben zur Therapie, zum Beispiel bei Verbrennungen, eingesetzt.
Mangelerscheinungen durch eine zu niedrige Aufnahme von Pantothensäure sind nicht bekannt. Dieses Vitamin kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor, wobei höhere Gehalte in Fleisch, Leber, Fisch, Hefe, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten zu finden sind. Nebenwirkungen durch zu hohe Zufuhr von Pantothensäure sind nicht bekannt.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 6 Milligramm4
Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) wird für eine Vielzahl von Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren, den Eiweißbausteinen, zu tun haben. Darüber hinaus ist es notwendig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Blutbildung.
Vitamin B6 befindet sich in fast allen Lebensmitteln. Höhere Gehalte liefern Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Linsen, grüne Bohnen und Feldsalat, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte.
Mangelerscheinungen sind selten, treten aber häufiger bei Personen auf, die auf die Einnahme bestimmter Arzneien (Krampflöser, Tuberkulosemittel) angewiesen sind. Hautentzündungen im Gesicht, Anämie und neurologische Störungen können die Folgen von einem B6-Mangel sein.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1,2 - 1,5 Milligramm
Vitamin B 8 (Folsäure)
Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, das bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Außerdem spielt es eine Rolle im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel.
Neuere Ergebnisse deuten sogar daraufhin, dass Folsäure einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen leistet. Folsäure soll das Arterioskleroserisiko senken, indem es den Homocysteinspiegel im Blut (einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose) verringert. Da aber auch die Vitamine B12 und B6 dabei eine Rolle spielen, wird derzeit diskutiert, ob Folatgaben in diesem Zusammenhang sinnvoll sind. Gesichert sind Erkenntnisse darüber, dass Folsäure bereits vor der Schwangerschaft einen Schutz vor Früh- und Fehlgeburten sowie schweren Missbildungen wie den Neuralrohrdefekten beim Kind bieten. Zur Vorbeugung werden deshalb 0,4 Milligramm Folsäure am Tag als Ergänzung empfohlen.
Grundsätzlich ist die Versorgung mit Folsäure häufig unzureichend. Mangelerscheinungen machen sich vor allem bemerkbar, wo verstärkt Zellteilung und -neubildung auftreten. Ist zum Beispiel die Blutneubildung gestört, kann es zu Blutarmut kommen. Ist die Erneuerung der Darmschleimhaut betroffen, sind Verdauungsstörungen die Folge.
Folsäure findet sich vorwiegend in grünem Blattgemüse, Kohl, Tomaten, Vollkornprodukten, Orangen und Eiern. Weizenkeime und Sojabohnen enthalten besonders viel Folsäure. Folsäure ist ein sehr empfindliches Vitamin, dem Licht, Hitze, Lagerung und Wässern schaden. Um den Folsäuregehalt zu erhalten, sollte Gemüse und Salat im Dunkeln gelagert, nur kurz gewaschen und die Speisen möglichst kurz gedünstet und nicht lange warm gehalten werden.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,4 Milligramm-Äquivalent*
*Einige Vitamine kommen in verschiedenen Formen vor, deren Wirksamkeit unterschiedlich ist. Man benutzt die Angabe in Äquivalenten, um die verschiedenen Formen vergleichbar zu machen
Vitamin B 12
Vitamin B12 (Cobalamin) genannt, unterstützt als Coenzym den Abbau von Fettsäuren und ist eng mit der Folsäureaktivierung (Vitamin B8) verknüpft.
Allein bestimmte Mikroorganismen sind in der Lage, Vitamin B12 zu bilden. Beim Menschen wird die Versorgung mit Vitamin B12 durch tierische Produkte wie Leber, Innereien, Eier, Milch und Milchprodukte, vor allem Käse, gewährleistet. Pflanzliche Nahrung liefert so gut wie kein Vitamin B12. Eine Ausnahme bildet Sauerkraut, das nach der bakteriellen Gärung Vitamin-B12 aufweist.
Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 droht normalerweise nur Personen, die sich streng vegetarisch (Vegan = weder Fleisch noch Milch und keine Eier) ernähren. Bei älteren Personen kann es durch chronische Magenschleimhautentzündungen zu einem Mangel kommen, der durch falsche Ernährung noch verstärkt wird. Eventuell muss in einem solchen Fall Vitamin B12 ergänzt werden. Anzeichen eines B12 Mangel ist eine besondere Form der Anämie (Blutarmut). Es kann allerdings fünf bis zehn Jahre dauern, ehe die Vitamin-B12-Speicher aufgebraucht sind und Symptome auftreten. Beschwerden durch Überdosierungen sind nicht bekannt.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,003 Milligramm
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) wirkt bei einigen enzymatischen Reaktionen zum Beispiel bei der Bildung von Kollagen (Bindegewebe) und Hormonen, als Cofaktor. Es ist beteiligt an Entgiftungsreaktionen in der Leber, fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und stärkt die Abwehrkräfte. Seine größte Bedeutung hat es im Körper allerdings als Antioxidans.
Antioxidanzien sind Substanzen, die im Körper gebildete oder aus der Umwelt stammende aggressive Teilchen (freie Radikale) unschädlich machen. Neben Vitamin C gehören auch die Vitamin A, E sowie Selen und sekundäre Pflanzenstoffe zu dem körpereigenen System von Radikalfängern.
Der Mensch hat im Laufe der Evolution seine Fähigkeit zur Eigenbildung von Vitamin C verloren. Es muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Frisches Obst und Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin C. Besonderes reichhaltig ist es vorhanden in Acerolakirschen, schwarzen Johannisbeeren, Zitrus- und Sanddornfrüchten, Paprika und Fenchel. Auch Kartoffeln, Kohlgemüse, Spinat und Tomaten gehören mit zu einer vitamin-C-reichen Ernährung.
Vitamin C ist ein sehr empfindliches Vitamin. Durch Lagerung, starkes Wässern und lange Garzeiten geht ein Großteil des Vitamins verloren.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 100 Milligramm
Vitamin H (Biotin)
Biotin aktiviert als Cofaktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren.
Biotin gilt als positiv wirkendes Vitamin für Haut und Haare. Der Bedarf an Vitamin H wird durch die übliche Nahrungsaufnahme leicht gedeckt, eine zusätzliche Einnahme ist daher nicht notwendig.
Biotin findet sich in Leber, Eigelb, Haferflocken, Weizenkeimen, Nüssen, Champignons und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide tragen zur Biotinversorgung bei. Biotin wird auch von den Bakterien der Darmflora gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.
Zu einem Biotinmangel mit Schwäche, Übelkeit und Depressionen kommt es nur in Ausnahmefällen, zum Beispiel bei Menschen, die in großen Mengen rohe Eier essen. Im Eiklar ist eine Verbindung (Avidin) enthalten, die die Vitaminwirkung von Biotin aufhebt. Sobald das Ei erhitzt wird, verliert Avidin diese Fähigkeit.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,003-0,006 Milligramm
Ähnlich aber doch anders - Vitaminoide
Vitaminoide sind lebenswichtige Substanzen mit vitaminähnlichen Eigenschaften. Der Körper kann sie in begrenzten Mengen selbst herstellen. Gleichzeitig werden sie aber auch mit der Nahrung aufgenommen. So lange körpereigene Produktion und Zufuhr stimmen, entstehen keine Mangelerscheinungen. In besonderen Situationen wie zum Beispiel bei Stress oder verstärktem sportlichen Training werden die Vitaminoid-Reserven überdurchschnittlich stark beansprucht. Ist außerdem die Ernährung nicht ausgewogen, können langfristig Vitaminoid-Defizite entstehen. Chronische Erkrankungen, etwa im Herz-Kreislauf-System, werden dadurch sicherlich begünstigt. Erste unspezifische Anzeichen eines Mangels können außerdem Abgeschlagenheit, Reizbarkeit, gehäufte Infektionen oder Hautveräderungen sein.
Die wichtigsten Vitaminoide
Carnitin
Diesem Vitaminoid kommt eine Schlüsselrolle bei der Fettverbrennung zu. Die tägliche Carnitin-Aufnahme sollte zwischen 10 bis 70 Milligramm liegen. Carnitin ist vor allem in Milch und Fleisch enthalten.
Ubichinon (Q 10)
Ubichinon ist maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Natürliche Quellen des Ubichinon sind Fleisch, Eier, pflanzliche Kost sowie Keimöle. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Ubichinon-Konzentration im menschlichen Körper - speziell am Herzen - ab.
Alpha-Liponsäure (Thioctsäure)
Dieses Vitaminoid ist am Stoffwechsel in Herz und Leber beteiligt. Geringe Mengen der Alpha-Liponsäure sind in den meisten Nahrungsmitteln enthalten.
Beta-Carotin
Dieses Vitaminoid kommt vor allem in Obst und Gemüse vor - genau wie alle anderen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Beste Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind ungeschälte Äpfel, Karotten, Petersilie, Blattgemüse. Beta-Carotin ist ein starker Radikalfänger, außerdem kann der Körper aus Beta-Carotin das Vitamin A gewinnen. Lebensmittel mit Beta-Carotin sollten immer mit etwas Fett verzehrt werden, da es sich bei Beta-Carotin um ein fettlösliches Vitamin handelt.
Übersicht der Vitamine und deren Wirkung
| Name | Abk. | Tagesbedarf eines Erwachsenen nach der DGE | Wirkungen | Vorkommen |
|---|---|---|---|---|
| Fettlösliche Vitamine | ||||
| Retinol | A | 0,8–1 mg | Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Erneuerung der Haut | Leber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanzen |
| Calciferol | D | 5 µg | Förderung der Calciumaufnahme | Wird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt; Milch-, Fisch- und Vollkornprodukte |
| Tocopherole | E | 10–15 mg | dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem, wirken als Radikalenfänger | Pflanzliche Öle, Blattgemüse, Vollkornprodukte |
| Phyllochinon | K1 | 0,001–2,0 mg | Erforderlich für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C. Auch im Knochen wird es für die Synthese von Osteocalcin benötigt. Vitamin K ist in all diesen Fällen für die posttranslationale Bildung von Gamma-Carboxylgruppen bestimmter Glutamatreste in diesen Proteinen erforderlich. Dadurch ist eine stabile Komplexbildung mit Calciumionen möglich. | Eier, Leber, Grünkohl |
| Menachinon | K2 | |||
| Wasserlösliche Vitamine | ||||
| Thiamin | B1 | 1,3–1,8 mg | beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die Nerven | Schweinefleisch, Erbsen, Haferflocken |
| Riboflavin | B2 | 1,8–2,0 mg | Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel | Schweinefleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte |
| Niacin auch Nicotinsäureamid, Nicotinsäure | B3, PP | 15–20 mg | gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration | mageres Fleisch, Fisch, Hefe |
| Pantothensäure | B5 | 8–10 mg | fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion | Leber, Weizenkeime, Gemüse |
| Pyridoxin | B6 | 1,6–2,1 mg | schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel | Leber, Kiwis, Kartoffeln |
| Biotin | B7 | 0,25 mg | schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel | Leber, Blumenkohl, durch Darmbakterien |
| Folsäure auch Pteroylglutaminsäure | B9 | 0,16–0,40 mg | verhindert Missbildungen bei Neugeborenen, gut für die Haut | Leber, Weizenkeime, Kürbis |
| Cobalamin | B12 | 3 µg | bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion | Leber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen (*) |
| Ascorbinsäure | C | 100 mg | Schutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger, stärkt das Bindegewebe | Hagebutten, Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika |
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GfE_Weg_mit_dem_Winterspeck.pdf | [993 KB] |
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Intoleranzen.pdf | [21 KB] |
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Vollwertige_ Ernaehrung.pdf | [80 KB] |
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