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Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz
Ohne Wasser läuft nichts
Kaum vorstellbar: Der erwachsene Mensch besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser, das in allen Geweben enthalten ist. Der Körper eines Säuglings enthält sogar 70 Prozent Wasser. Dies zeigt, dass der menschliche Körper ohne Wasser nicht auskommt. Ohne Flüssigkeit könnten wir nur circa drei Tage überleben.
Wasser erfüllt für alle Lebensvorgänge im Körper wichtige Aufgaben:
- Als Bestandteil von Zellen und Geweben formt es den Körper.
- Es hält Blut, Darmsaft und andere Körpersäfte flüssig.
- Es löst die festen Bestandteile der Nahrung wie Zucker, Salz, einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe und trägt die gelösten Nährstoffe zu den Zellen.
- Wasser ist das Kühlmittel des Körpers. Bei großer Hitze oder Sport verhindert starkes Schwitzen, dass die Körpertemperatur ansteigt. Der Schweiß verdunstet, dabei wird Wärme frei und die Haut kühlt ab.
- Wasser lässt Ballaststoffe quellen.
Wasser ist zudem ein wichtiges Transportmittel für Ausscheidungsprozesse. So werden beispielsweise durch unsere Nieren täglich 1700 Liter Blut gereinigt. Wie in einer Kläranlage werden wertlose oder schädliche Abfälle herausgefiltert und über den Harn abgegeben. Das saubere Blut fließt über den Blutkreislauf wieder zurück. Ebenso gibt die Haut beim Schwitzen, die Lunge beim Atmen und der Darm beim Verdauungsvorgang Wasser ab. Ein gesunder Erwachsener verliert circa zwei bis drei Liter Körperflüssigkeit pro Tag.
Der Flüssigkeitshaushalt muss regelmäßig aufgefüllt werden, damit die lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge uneingeschränkt ablaufen können. Über Nahrungsaufnahme und Getränke kann der Bedarf gedeckt werden.
Wie viel soll man trinken?
Ein gesunder Erwachsener muss durchschnittlich zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen. Das sind ungefähr 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Säuglinge und Kinder haben einen noch höheren Bedarf. Rund 300 Milliliter kann der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst herstellen. Den Rest muss er über Getränke und feste Nahrung bekommen.
Als Richtwert pro Tag gilt:
- Circa 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke.
- Circa 1 Liter Wasser bekommt der Körper über feste Nahrung. Äpfel, Gemüse und Kartoffeln enthalten zum Beispiel etwa 70 Prozent Wasser, Gurken sogar 95 Prozent.
Viele Erwachsene trinken jedoch zu wenig. Entweder aus Gewohnheit, weil sie keinen Durst haben oder weil im Alter das Durstgefühl nachlässt. Zu wenig Flüssigkeit schadet den Nieren. Sie müssen neben den normalen Abfallprodukten zum Beispiel oft auch noch reichlich Medikamentenreste entsorgen. Weitere Folgen einer mangelnden Flüssigkeitszufuhr: Das Blut wird dickflüssiger und belastet damit das Herz-Kreislauf-System, und die Verdauung wird träge.
Die besten Durstlöscher
Die besten Durstlöscher - noch dazu kalorienfrei - sind Leitungswasser, Mineral-, Quell- und Tafelwasser. Leitungswasser kann in Deutschland ohne Bedenken getrunken werden, da es gesetzlich festgelegte analytisch kontrollierbare Anforderungen erfüllen muss. Wer gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Bleirohre befürchtet, kann Wasserproben durch das zuständige Wasserwerk durchführen lassen.
Ebenfalls geeignet sind ungezuckerte Früchte- und Kräutertees sowie Gemüse- und Obstsäfte. Nebenbei liefern sie noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Obstsäfte enthalten von Natur aus viel Zucker. Deshalb ist es gut, sie zur Hälfte mit Wasser zu verdünnen. Saft und Mineralwasser sollten im Verhältnis 1:3 bis 1:5 gemischt werden. Im übrigen ist eine Obstsaftschorle das beste und billigste Sportlergetränk.
Tipps für sinnvolles Essen und Trinken beim Sport
- Kaffee und schwarzer Tee stehen zwar nicht auf der Verbotsliste, mehr als zwei bis drei Tassen täglich sollten es aber nicht unbedingt sein. Von zuckerreichen Limonaden, Cola und Fruchtsaftgetränken ist eher abzuraten.
- Alkoholische Getränke eignen sich ebenfalls nicht als Durstlöscher. Sie erhöhen sogar den Flüssigkeitsbedarf. Beispiel: Damit der Körper den Alkoholgehalt von einem Glas Whisky verarbeiten kann, benötigt er einen halben Liter Wasser.
- Wem es schwer fällt, seine 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, der sollte sich einen "Trinkfahrplan" aufstellen.
- Übrigens: Dass Trinken zum Essen schädlich sein und den Verdauungsprozess negativ beeinflussen soll, ist ein Vorurteil. Sinnvoll ist aber auf jeden Fall: Feste Nahrung immer gut durchgekaut herunterschlucken, ehe man zwischen den einzelnen Bissen immer nur einen Schluck trinkt.
Die eiskalte Schorle vermeiden
Wer im Sommer gerne seinen Durst mit einer richtig kalten Apfelschorle löschen will, tut sich einerseits etwas Gutes, andererseits auch wieder nicht. Denn selbst bei hochsommerlichen Temperaturen und großem Durst sollten Getränke nicht eiskalt genossen werden. Der durstlöschende und kühlende Effekt sehr kalter Getränke ist entgegen der verbreiteten Meinung nur von kurzer Dauer. Der "Kälteschock" führt im Körper zu einer Erniedrigung der Kerntemperatur, was dieser auszugleichen versucht. Die Folge: Der Körper heizt noch mehr auf. Um dem entgegen zu wirken, schwitzt er vermehrt, was wiederum einen größeren Flüssigkeitsverlust bedeutet. Außerdem können Magenbeschwerden die Folge sein.
Autor: Marcus Anhäuser / 28.04.2003 Quelle: aid/IfS/UBA/DGE/dpa
Rezepte für Sportdrinks
Mit dem Schweiß verliert der Körper beim Sport auch immer Mineralstoffe. Davon müssen dem Organismus insbesondere Magnesium und Kalium wieder zugeführt werden. Fitnessdrinks erfüllen diese Aufgabe auf eine sehr genussvolle Weise. Sie sind dank der verwendeten Gemüse, Kräuter und Früchte prall gefüllt mit Mineralien und kräftigenden Kohlenhydraten. Mit dem Getränk erhält der Körper zugleich die Flüssigkeit zurück, die er beim Tennis, Radeln oder Joggen ausgeschwitzt hat.
Die folgenden Sportdrinks löschen den Durst, helfen dem Körper, sich schnell wieder zu erholen und schmecken zudem sehr gut.
Pink Kiwi Colada
- 1 Papaya
- 4 Kiwis
- 100 Milliliter Kirschsaft
- 100 Milliliter Birnensaft
- Sodawasser
- 4 Eiswürfel
Papaya schälen, halbieren, entkernen. Kiwis schälen. Beides sehr fein pürieren und mit den beiden Fruchtsäften verrühren. Mit Soda verdünnen. Eiswürfel crushen und in zwei Gläser füllen. Mit dem Cocktail auffüllen.
Green Card Cocktail
- 1 Bund Dill
- 1 Bund Schnittlauch
- 1 Avocado
- 400 Gramm Kefir
- Mineralwasser
- Zitronensaft
- Kardamompulver
- Salz
- weißer Pfeffer
Die Kräuter waschen und klein schneiden. Die Avocado längs halbieren, den Stein heraustrennen. Das Fruchtfleisch aus der Schale herauslösen, zusammen mit den gehackten Kräutern und dem Kefir pürieren, mit etwas Mineralwasser verdünnen. Den Cocktail je nach Geschmack würzen und in große gekühlte Gläser gießen.
Beeren-Bowle mit Fruchtsaft
- 2 Esslöffel Beeren nach Wahl
- 1 Limette
- 100 Milliliter Kirschsaft
- 100 Milliliter roter Johannisbeersaft
- 200 Milliliter Tonic Water
Beeren und Limette waschen und trocknen. Die Limette halbieren und entsaften. Zusammen mit dem Kirsch- und Johannisbeersaft kräftig verrühren und das Tonic Water auffüllen. Den Drink in große Gläser füllen und die Beeren dazugeben.
Gurken-Melonen-Milch
- 1 Bund Dill
- 1 Salatgurke
- 1 halbe Cantaloup-Melone
- 100 Milliliter Buttermilch
- Salz
- Pfeffer
Dill waschen und trocknen. Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Das Fruchtfleisch aus der Melonenhälfte lösen, mit Gurkenstückchen, Dill und Buttermilch pürieren, abschmecken und in großen Gläsern servieren.