Social Bookmarking
|
|
|
|
Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz / 22.04.2003
Kohlenhydrate - Brennstoffe im Körper
Kohlenhydrate sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Sie setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert mit 4,1 Kilokalorien aber nur halb so viel Energie wie die Fette.
Mit Ausnahme von Milch sind Kohlenhydrate ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Sie kommen in der Nahrung als Zucker, Stärke und Ballaststoffe vor.
Wie ist der Bedarf zu decken?
50 bis 55 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte man in einer gesunden Mischkost durch Kohlenhydrate decken.
Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten dabei den größten Anteil bei der Nahrungsauswahl ausmachen. Sie sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten, zum Beispiel Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln enthalten.
Bei der Auswahl sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben. Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Maximal sollten nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Nahrungsenergie aus reinem Zucker stammen.
Einfach- Zweifach oder Mehrfachzucker
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt:- Einfachzucker (Monosaccharide): zum Beispiel Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose).
- Zweifachzucker (Disaccharide): Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Haushaltszucker (Saccharose).
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Ballaststoffe aus Pflanzen und das tierische Glykogen. Wichtige Stärkelieferanten sind zum Beispiel Kartoffeln, Mais, Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte. Ballaststoffreich sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Glykogen dient in Leber und Muskeln als Kohlenhydratspeicher.
Energielieferant Zucker
Kohlenhydrate werden im Körper im Laufe der Verdauung zu Traubenzucker (Glucose) abgebaut. Sie sind ein bedeutender Energielieferant für das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Grund: Diese Organe können nur Traubenzucker als Energielieferanten nutzen. Aber auch die Muskulatur nutzt für kurze intensive Belastungen Traubenzucker als Hauptenergiequelle.
Nicht benötigte Energie verlässt den Körper keineswegs wieder auf natürlichem Wege. Vielmehr wird sie in Glykogen - eine Form von Stärke - umgewandelt und in Leber und Muskulatur gespeichert. Was dann noch übrig bleibt, wird vom Stoffwechsel in Fett umgewandelt, für das der Körper reichlich "Lagerraum" zur Verfügung hat.
Kohlenhydrate machen satt
Allen Kohlenhydraten ist gemeinsam, dass sie aus denselben Bausteinen, den Zuckermolekülen, aufgebaut sind. Je nachdem, wie viele von ihnen eine Kette bilden, spricht man von Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern.
Aus der Verbindung von zwei Einfachzuckern entsteht zum Beispiel der "kurzkettige" Haushaltszucker (Rohr- und Rübenzucker). Reihen sich mehrere Einfachzucker aneinander, entstehen die "langkettigen" Kohlenhydrate Stärke und Ballaststoffe. Vorteil dieser Kohlenhydrate: Sie werden langsamer verdaut, das heißt, die Zuckermoleküle kommen nur nach und nach aus der Stärke im Blut an. Das ist auch der Grund, warum eine stärkereiche Mahlzeit länger satt macht.
Zucker liefert dem Körper dagegen schnell verfügbare Energie. Süße Mahlzeiten kommen rascher im Blut an. Der Blutzuckergehalt steigt schneller an. Nachteil: Der Sättigungseffekt ist nur von kurzer Dauer, da der Blutzuckergehalt nach kurzer Zeit wieder abfällt.
Ernährung in besonderen Situationen
Zuckerkrankheit - zuviel Zucker im Blut
Die Zuckerkrankheit, auch Diabetes mellitus genannt, ist eine Störung des Zuckerstoffwechsels. Bei den Betroffenen findet man mehr Traubenzucker (Glucose) im Blut als bei Gesunden. Ursache: Das regulierende Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin wird entweder gar nicht produziert oder nicht mehr ausreichend. Die Folge: Im Blut reichert sich zu viel Zucker an.
Zuckerhaltige Lebensmittel wie Marmelade, Gebäck und so weiter sind für den Zuckerkranken ungünstig. Im Vergleich zu den stärkehaltigen Lebensmitteln erhöhen sie den Blutzuckerspiegel zu schnell. Günstig sind dagegen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse.
Kohlenhydrate und Sport
Kohlenhydrate haben in der Ernährung des Sportlers einen hohen Stellenwert. Sie sind für den Körper der beste Energielieferant. In der Praxis sollte das heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen.
Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz / 22.04.2003
Die Gesellschaft
für Ernährungsforschung e.V. (GfE) bietet weitere Informationen über
Ernährung, Bodybuilding, Fitness und Training:
Hier
kannst Du den GfE - Newsletter abonnieren
Warning: opendir(../../assets/plugindata/poolb/) [function.opendir]: failed to open dir: No such file or directory in /is/htdocs/wp1030767_HPSDF1PL24/www/bodybuilding/ernaehrung/kohlenhydrate/w2dpluginfileshare.php on line 125
Warning: readdir(): supplied argument is not a valid Directory resource in /is/htdocs/wp1030767_HPSDF1PL24/www/bodybuilding/ernaehrung/kohlenhydrate/w2dpluginfileshare.php on line 127
Warning: closedir(): supplied argument is not a valid Directory resource in /is/htdocs/wp1030767_HPSDF1PL24/www/bodybuilding/ernaehrung/kohlenhydrate/w2dpluginfileshare.php on line 139