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Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz / 22.04.2003

Energiebombe Fett 

Wer denkt beim Fett nicht zuallererst an Milch, Butter und Käse, an Wurst und ein saftiges Stück Schweinebraten. Nicht ohne Grund: Ein Gramm Fett liefert uns  9,3 Kilokalorien. Immerhin doppelt so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate. 

Ganz ohne Fett kann der Mensch aber nicht leben, obwohl es als Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden könnte. Bestimmte Substanzen im Körper wie zum Beispiel verschiedene Signal -und Botenstoffe sind auf Fette angewiesen. Dazu gehören Sexualhormone wie Östrogene. Außerdem dienen Fette als Transportvehikel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie gelangen nur in Verbindung mit Nahrungsfett in den Körper. Deshalb: Salat immer mit Speiseöl verzehren.

Bausteine des Fettes sind die Fettsäuren. Sie lassen sich in drei Gruppen einteilen: Die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Organismus selbst in ausreichenden Mengen bilden. Die ernährungsphysiologisch hochwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie auch essentielle Fettsäuren. 

Außerdem sind Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und somit für den guten Geschmack vieler Speisen mitverantwortlich. 

Zu viel Fett

Es ist erstaunlich, wie viel Fett sich in unserer täglichen Nahrung versteckt. Mediziner und Ernährungsberater empfehlen heute: nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Tatsächlich konsumieren die Bundesbürger im Durchschnitt circa 100 bis 120 Gramm. Diese Menge ist schnell erreicht, wenn man bedenkt, dass eine Bratwurst mit "Fritten und Majo" bereits 87 Gramm enthält. Mit einer Tafel Schokolade und 100 Gramm Chips ist die erlaubte Tagesration ebenfalls erreicht. 

Welche Ernährung ist die richtige?

Um Übergewicht und zum Beispiel Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen, hier ein paar Tipps:

• Achten Sie auf einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren in Ihren Nahrungsfetten und auf einen möglichst geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. 
•  Verzehren Sie höchstens 40 Gramm so genannte sichtbare Fette als Streichfett oder zur Speisenzubereitung. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten.
•  Achten Sie auf die "unsichtbaren" Fette, die insbesondere in fetter Wurst, fettem Käse, Mayonnaise, Nüssen, Kuchen, Gebäck, Soßen und frittierten Speisen enthalten sind.
•  Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot und verzichten Sie - je nach Belag - auch mal ganz darauf.
• Bevorzugen Sie fettarme Wurst- und Käsesorten.

Von der Fettsäure zum Fett 

Ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist, hängt davon ab, wie die Kohlenstoffatome der Fettsäure mit Wasserstoffatomen verbunden sind. Sind alle Bindungsmöglichkeiten erschöpft, so spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Je mehr davon vorliegen, desto härter ist das Fett.  

Finden sich jedoch nicht genügend Wasserstoffatome um alle Kohlenstoffatome "abzusättigen", so gehen zwei benachbarte Kohlenstoffatome statt dessen eine Doppelbindung ein. Man unterscheidet einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je nachdem, wie viele Doppelbindungen sie aufweisen. Je mehr ungesättigte Fettsäuren vorhanden sind, desto weicher ist das Fett. Flüssige Fette werden als Öle bezeichnet.

Gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Gesättigte Fettsäuren

• Sie kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Schmalz, Rindertalg sowie Fleisch und Wurstwaren vor.
• Sie sind reichlich in Kokos- und Palmkernfett enthalten.
• Bestimmte gesättigte Fettsäuren heben die Cholesterinkonzentration im Blut.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Sie sind lebenswichtig. Deshalb bezeichnet man sie auch als essentielle Fettsäuren.
• Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
• Die wichtigsten Vertreter sind die Linolsäure und Linolensäure. Ein hoher Gehalt an Linolensäure ist in Herings- und Leinsaatöl zu finden. Linolsäure ist vor allem in Sonnenblumen- und Mohnöl enthalten.
• Ein Mangel führt zum Beispiel dazu, dass sich die Haut verändert und Gewebe abstirbt.
• Sie sind vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- oder Weizenkeimöl, Distelöl oder Maiskeimöl vorhanden.
• Sie sind in der Lage, erhöhte Cholesterinwerte zu senken.

Sonderfall: Omega-3-Fettsäuren

Seefische enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Untersuchungen haben ergeben, dass diese als Omega-3-Fettsäuren bezeichneten Substanzen eine große Bedeutung bei der Arteriosklerose-Vorbeugung zukommt. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Fettablagerungen in den Blutgefäßen vor.

 

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Stichwort: Cholesterin 

Cholesterin ist eine fettähnliche, lebensnotwendige Substanz, die der Körper in ausreichender Menge selbst produziert. Der Körper verwendet Cholesterin zur Herstellung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D sowie zum Aufbau von Nervengewebe und Zellwänden.

 Cholesterin gelangt aber auch über Lebensmittel tierischer Herkunft in den Körper. Ist zuviel Cholesterin im Umlauf, wird es abgelagert. Meist an strategisch sehr ungünstigen Plätzen wie etwa in den Blutgefäßen. Dies führt zu einer Verstopfung der Bluttransportwege - besser bekannt als Arteriosklerose. Die Folge können Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.  

Der normale Blutcholesteringehalt liegt zwischen 150 und 200 Milligramm pro Deziliter. Steigt der Cholesterinspiegel über 240 Milligramm pro Deziliter, steigt auch die Gefahr, an einer Arteriosklerose zu erkranken.  

Das Gesamtcholesterin wird in HDL (High-Density-Lipoprotein)- und LDL (Low-Densitiy-Lipoprotein)-Cholesterin unterteilt. Besonders LDL-Cholesterin wirkt auf die Gefäßwände von Arterien schädigend und arteriosklerosefördernd. Es wird auch als "böses" Cholesterin bezeichnet. HDL-Cholesterin dagegen (das "gute" Cholesterin) übt eine gewisse Schutzwirkung aus.  

Studien haben nachgewiesen, dass sich Fettablagerungen an Gefäßwänden bei einer Ernährungsumstellung wieder zurückbilden können, wenn sie noch nicht verkalkt sind.  

Trotz vieler offener Fragen spricht nichts dagegen, auf cholesterinarme Ernährung zu achten (wenig Fleisch, wenig Fett) und sich insgesamt sparsamer zu ernähren. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, von Zeit zu Zeit seinen Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen und den Arzt um Rat zu fragen.

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Tipps zum Fettsparen 

 

anstelle von...	lieber...
Butter	Frischkäse, Senf, Mager- oder Kräuterquark, Halbfettbutter
Margarine	Halbfettbutter
Bratkartoffeln, Pommes Frites	Pellkartoffeln, Folienkartoffeln
Schweinebauch, -schulter, -mett, Bratwurst	Rinderhüfte (Blume), Kalbfleisch, Wild, Schweinschnitzel, -Lende, Pute, Hähnchen und Entenbrust ohne Haut
Salami, Fleischwurst, Mortadella, Leberwurst, Mettwurst, Speck	gekochter und geräucherter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Putenbrust, Geflügelwurst, Bratenaufschnitt, magere Leberwurst, Deutsches Corned Beef. Fettfreie Alternativen zu Wurst: Tomaten-, Gurken- und Rettichscheiben aufs Brot
Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark 40% Fett i. Tr. Schnitt-, Weichkäse und Camenbert über 30% Fett i. Tr. Schmelzkäse über 45% i. Tr. und mehr	körniger Frischkäse, Mager- oder Speisquark 20% i. Tr., Schichtkäse 10% Fett i. Tr., Weichkäse und Camenbert 30% Fett i. Tr., Schmelzkäse 20% Fett i. Tr.
Trinkmilch, Joghurt 3,5% Fett	Trinkmilch, Joghurt 1,5% Fett
Dickmilch und Kefir 3,5% Fett	Dickmilch und Kefir 1,5% Fett
Creme Frâiche 40% Fett, Schmand 24% Fett	saure Sahne 10% Fett
Mayonnaise	fettreduzierte Mayonnaise, Salatmayonnaise mit Joghurt, Ouark oder saurer Sahne gestreckt
Croissants	(Mehrkorn-)Brötchen, möglichst aus Vollkornmehl, Laugenhörnchen
Kartoffelchips , Nüsse	Salzstangen oder Brezeln
Eiscreme	Fruchteis
Rührkuchen, Obstkuchen mit Mürbeteig, Sahnetorte	Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig

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Die Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. (GfE) bietet weitere Informationen über Ernährung, Bodybuilding, Fitness und Training:
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	Bluthochdruck.pdf	[54 KB]
	Diabetes.pdf	[41 KB]
	Fettstoffwechsel.pdf	[93 KB]
	gfe_CLA.pdf	[1.115 KB]
	gfe_Ernaehrung_und_Fettabbau.pdf	[613 KB]
	gfe_Ernaehrungstipps_zur_Fettverbrennung.pdf	[430 KB]
	gfe_Fett_Grundumsatz.pdf	[710 KB]
	gfe_Fett_und_Ernaehrung.pdf	[1.696 KB]
	gfe_Fettabbau_mit_Basentagen.pdf	[993 KB]
	gfe_Fettverbrennung.pdf	[313 KB]
	GfE_Fettverbrennung_bei_Frauen.pdf	[379 KB]
	gfe_Fettverbrennung_mit_L-Carnitin.pdf	[221 KB]
	GfE_Schlank_werden_im_Schlaf.pdf	[238 KB]
	gfe_Uebergewicht_und_Fettabbau.pdf	[731 KB]
	GfE_Was_bringt_L-Carnitin.pdf	[575 KB]
	gfe_wie_entsteht_diabetes.pdf	[910 KB]
	Uebergewicht_aus_medizinischer_Sicht.pdf	[31 KB]