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Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz / 22.04.2003
Unverzichtbar: Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die zwar mit der Nahrung aufgenommen, aber im Verdauungstrakt nicht verwertet werden. Früher hielt man Ballaststoffe für unnötige Nahrungsbestandteile. Mit dem Begriff "Ballast" sollte dies zum Ausdruck gebracht werden. Heute weiß man, wie wichtig Ballaststoffe für unsere Gesundheit sind.
Ballaststoffe sättigen gut, schnell und nachhaltig. Darüber hinaus haben sie noch eine weitere Aufgabe. Der menschliche Körper hat keine Verdauungsenzyme, die die Ballaststoffe abbauen könnten. Deshalb werden sie unverdaut wieder ausgeschieden. Der Effekt: Ballaststoffe sorgen für eine gute und geregelte Verdauung und binden gleichzeitig Gift- und Schadstoffe, die sie mit Wasser aufsaugen und ausscheiden. Außerdem bilden sie den Nährboden für eine gesunde Darmflora. Darüber hinaus wird Ballaststoffen eine vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs zugeschrieben.
Reichlich Ballaststoffe sind enthalten in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Kleine Mengen Leinsamen und Weizen- oder Haferkleie sind ebenfalls sinnvoll. Aber auch Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch tragen zu einer regelmäßigen Verdauung bei. Verantwortlich hierfür ist der in Milchprodukten enthaltene Milchzucker.
Je mehr unterschiedliche Ballaststoffquellen genutzt werden, desto aktiver wird der Verdauungsapparat. Und: Möglichst viel dabei trinken.
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Frankfurt wird eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm pro Tag empfohlen.
Eine Sonderstellung unter den Ballaststoffen nimmt die resistente Stärke ein. Zwar ist Stärke eigentlich ein Energielieferant und somit definitionsgemäß kein Ballaststoff. Sie kann jedoch eine derart dichte Struktur annehmen, dass sie von den Verdauungsenzymen nicht angegriffen werden kann. Resistente Stärke entsteht z.B., wenn gekochte Kartoffeln abkühlen – oder bei der Retrogradation (Altbackenwerden von Brot).
Der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel ist sehr verschieden. Die folgende Tabelle gibt ein paar Beispiele.
| Vollkornreis | 3,7 | Parboiledreis | 0,6 | Roggenmischbrot | 6,0 |
|---|---|---|---|---|---|
| Weizenbrötchen | 3,4 | Cornflakes | 4,0 | Müsli | 4,6 |
| Pommes | 2.6 | Weizenspeisekleie | 49,3 | Champignons | 1,9 |
| Kartoffeln | 1,9 | Karotten | 2,9 | roter Paprika | 3,6 |
| Rosenkohl | 4,4 | Weißkohl | 3.0 | Blattsalat | 1,8 |
| Grüne Erbsen | 5,0 | Weiße Bohnen | 7,5 | Bananen | 2,0 |
| Äpfel | 2,3 | Getrocknete Aprikosen | 8,0 | Getrocknete Feigen | 9,6 |
| Walnüsse | 4,6 | Erdnüsse | 7,1 | Mandeln | 9,8 |
Wirkung von Ballaststoffen in Magen und Darm
Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen durch die Zunahme des Volumens für eine Verstärkung des Sättigungsgefühls. Hungersignale sendet das Gehirn erst bei sinkendem Blutzuckerspiegel. Aus ballaststoffreicher Nahrung werden die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen, dadurch kommt es zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Deshalb wird vor allem Diabetikern empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren.
Mit der Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Mikroorganismen, Cholesterin und Gallensäure, was sich positiv auf den Organismus auswirkt. Sie binden aber auch Mineralstoffe, die ebenfalls ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost stellt das kein Problem dar, bei separater Ballaststoffzufuhr kann längerfristig jedoch ein Mineralstoffmangel auftreten.
Im Darm sorgen Ballaststoffe durch weitere Wasserbindung für eine Zunahme der Stuhlmenge, die auf die Darmwände Druck ausübt und dadurch die Verdauungstätigkeit (Peristaltik) anregt. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden nur zu einem kleinen Teil, die wasserlöslichen nahezu vollständig im Darm von der Darmflora abgebaut. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert werden und zur Ernährung der Schleimhautzellen dienen. Ballaststoffe können bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei separater Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da der Verdauungsbrei im Darm sonst auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Verstopfung begünstigt statt ihr entgegenzuwirken.
Während ballaststoffreiche Kost den Darm schneller passiert als ballaststoffarme, ist ihre Verweildauer im Magen länger, da sie dort länger verarbeitet wird.
Ballaststoffe können Blähungen verursachen, vor allem bei der Umstellung auf ballaststoffreichere Kost. Kleine Kinder und ältere Menschen vertragen häufig keine Kost, die viele unlösliche Ballaststoffe enthält.
Auszug aus Wikipedia - der freien Enzyklopädie